Здорове харчування передбачає наявність у раціоні достатньої кількості білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мікроелементів. До щоденного раціону людини повинні входити різноманітні продукти, які приносять користь, дарують задоволення та підтримують здоров’я:
Овочі, крім картоплі, фрукти та ягоди повинні становити половину щоденного обсягу харчування дорослої людини (400-600 г). При цьому частка овочів у раціоні повинна бути більшою, оскільки у фруктах міститься велика кількість природного цукру (фруктози), який збільшує калорійність їжі. У складі овочів наявна велика кількість клітковини. Внаслідок швидкого насичення організму низькокалорійною клітковиною поліпшується робота шлунково-кишкового тракту і знижується ризик ожиріння.
Зелені овочі: броколі, зелена цибуля, горошок, шпинат, листова капуста – багаті джерела фолієвої кислоти, вітаміну К, магнію та калію для підтримання імунітету, зміцнення організму та нормальної роботи серцево-судинної системи. Овочі «гарячих» кольорів: гарбуз, помідори, червоний перець, буряк та морква свідчать про вміст вітамінів А, С, каротиноїдів чи лікопенів, які підтримують здоров’я та знижують ризик онкологічних захворювань.
Ягоди, яблука, банани, груші багаті вітамінами C, Е, фолієвою кислотою, антиоксидантами та важливими фітонутрієнтами, які підтримують організм в гарному тонусі, зміцнюють стан судин та знижують ризик онкологічних захворювань.
Бобові: горох, квасолю, сочевицю, чорну лисицю бажано вживати близько 75 г на добу. Бобові – багате джерело рослинного білка та мінералів.
Горіхи, гарбузове та інше насіння необхідно вживати у кількості 30 г на добу. Дані продукти є природним джерелом жирних кислот омега-3 та антиоксидантами, які знижують рівень стресу, ризик серцево-судинних захворювань та покращують роботу мозку.
М’ясо та птиця повинні становити приблизно чверть щоденного раціону (150-220 г). Ці продукти необхідні для нормальної роботи організму і є багатим джерелом тваринних білків, фосфору, магнію, калію, селену, цинку, вітамінів групи В, D і заліза. Найкраще вживати дієтичні та нежирні види м’яса (індичка, кролик, курятина, телятина) у тушкованому або відвареному вигляді.
Рибні продукти 280-560 г протягом тижня необхідно вживати в якості корисних білкових продуктів 2 – 4 рази на тиждень. Жирні види риби (лосось, сардина, оселедець і скумбрія) багаті на жирні кислоти омега-3, мають адекватний рівень холестеролу і здатні протидіяти непотрібному запаленню в тілі людини. Рибу краще вживати у відвареному, тушкованому або запеченому вигляді.
Кисломолочні продукти допомагають підтримувати здорову мікрофлору шлунково-кишкового тракту та сприяють загальному здоров’ю.
Каші з цільнозернових круп – важливе джерело вуглеводів, волокон та вітамінів групи B.
Джерело - сайт Харківського обласного центру контролю та профілактики хвороб
