Во время карантина, когда походы за продуктами стали проблематичными из-за введенных ограничений и снижения финансовых возможностей, питаться по-прежнему нужно разнообразно и полезно. Специалисты Всемирной организации здравоохранения уверены, что даже с небольшим и ограниченным количеством ингредиентов, можно приготовить пищу, которая поддерживает организм в хорошем состоянии.
Покупайте только то, что необходимо
Специалисты рекомендуют, во время похода в магазин не нагребать в свою тележку все подряд. Оцените, что у вас уже есть дома, и спланируйте меню. Помните, что в первую очередь нужно использовать то, что есть у вас в чулане, а также продукты с коротким сроком годности.
Отдавайте предпочтения свежим продуктам
Используйте свежие ингредиенты и те, которые имеют более короткий срок годности. Если у вас есть возможность покупать фрукты, овощи и молочные продукты с пониженным содержанием жира, то отдавайте предпочтения подобным продуктам.
Замороженные фрукты и овощи также можно удобно использовать в течение более длительного периода времени и получать питательные вещества, аналогичные свежим продуктам.
Готовьте домашние блюда
Во время обычной повседневной жизни многие люди не имеют времени для приготовления домашней пищи. Проводя больше времени дома, вы можете попробовать те рецепты, на которые раньше не хватало времени. Интересные, полезные и вкусные рецепты можно найти в интернете.
Знайте размеры порций
Может быть трудно правильно подобрать размеры порций, особенно при приготовлении пищи с нуля. Длительное пребывание дома, особенно без компании или с ограниченной деятельностью, также может привести к перееданию. Обратитесь к диетическим рекомендациям и узнайте о размерах здоровых порций для взрослых и детей.
Соблюдайте правила безопасного обращения с пищевыми продуктами
Продовольственная безопасность является необходимым условием для здорового питания. Только безопасная пища является здоровой пищей. При приготовлении еды важно соблюдать правила гигиены пищевых продуктов, чтобы избежать загрязнения пищи и болезней пищевого происхождения.
Ключевые принципы правильной гигиены питания включают в себя:
- держать руки, кухню и посуду в чистоте;
- отдельно хранить сырые и приготовленные продукты, особенно сырое мясо и свежие продукты;
- готовить пищу тщательно;
- хранить пищу при безопасной температуре: ниже 5°C или выше 60°C;
- использовать безопасную воду и сырье.
Ограничьте потребление соли
Доступность свежих продуктов может снизиться, поэтому может возникнуть необходимость в большей степени полагаться на консервированные, замороженные или обработанные продукты. Многие из этих продуктов содержат большое количество соли. Специалисты рекомендует употреблять менее 5 г соли в день. Чтобы достичь этого, расставьте приоритеты в пользу продуктов с пониженным содержанием соли или без нее. Вы также можете ополоснуть консервированные продукты, такие как овощи и бобовые, чтобы удалить излишки натрия. Имейте в виду, что маринованные продукты часто содержат много натрия. Экспериментируйте со свежими или сушеными травами и специями, чтобы добавить аромат.
Ограничьте потребление сахара
Если вы жаждете чего-то сладкого, свежие фрукты всегда должны быть приоритетом.
Замороженные фрукты, консервированные фрукты в соке, а не в сиропе, и сухофрукты без добавления сахара также являются хорошими вариантами. При выборе других десертов убедитесь, что они содержат мало сахара. Остерегайтесь вариантов с низким содержанием жира, так как они часто содержат большое количество добавок.
Ограничьте количество сахара или меда, добавляемых в пищу, и избегайте сладких напитков.
Ограничьте потребление жира
Специалисты рекомендует ограничить общее потребление жиров до менее 30% от общего потребления энергии, из которых не более 10% должно приходиться на насыщенные жиры. Чтобы достичь этого, выбирайте методы приготовления, которые требуют меньше или совсем не содержат жира, такие как приготовление на пару, гриль или запекания вместо жарки продуктов. При необходимости используйте небольшое количество ненасыщенных масел, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло для приготовления пищи. Отдайте предпочтение продуктам, которые содержат полезные природные ненасыщенные жиры - рыбе и орехам. Чтобы ограничить количество насыщенных жиров, уберите лишний жир из мяса и птицы и выберите варианты приготовления без кожи. Сократите употребление таких продуктов, как красное и жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое масло, кокосовое масло, сало.
Избегайте транс-жиров в максимально возможной степени
Прочитайте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что частично гидрогенизированные масла не указаны в ингредиентах. Если этикеток нет, избегайте продуктов, которые обычно содержат транс-жиры, такие как обработанные и жареные продукты, пончики и хлебобулочные изделия, включая печенье, пироги, замороженную пиццу, кексы, крекеры, кремы и мороженое, которые содержат частично кондитерский жир.
Ешьте достаточно клетчатки
Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы и обеспечивает длительное ощущение сытости, что помогает предотвратить переедание. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, включайте овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты во все блюда.
К цельнозерновым продуктам относятся овес, коричневые макароны и рис, хлеб из цельной пшеницы и цельнозерновой муки, а не рафинированные зерновые продукты, такие как белая паста, рис и белый хлеб.
Не допускайте обезвоживания
Питьевая вода вместо сахаросодержащих напитков - это простой способ ограничить потребление сахара и лишних калорий. Чтобы улучшить вкус, можно добавить свежие или замороженные фрукты, такие как ягоды или кусочки цитрусовых, а также огурцы или травы, такие как мята, лаванда или розмарин.
Избегайте употребления большого количества крепкого кофе, крепкого чая и особенно безалкогольных напитков с кофеином, энергетических напитков. Это может привести к обезвоживанию и негативно повлиять на ваш сон.
Избегайте алкоголя или хотя бы сократите его потребление
Алкоголь является не только веществом, которое меняет сознание и вызывает зависимость, негативно влияет не органы и отягощает течение болезней, но также ослабляет иммунную систему. Таким образом, употребление алкоголя и особенно интенсивное употребление, подрывают способность вашего организма справляться с инфекционными заболеваниями, включая COVID-19.
Рекомендуется избегать употребления алкоголя в целом, но особенно в случае карантина. Будучи психоактивных веществом, алкоголь также влияет на ваше психическое состояние и принятия решений и делает вас более уязвимыми для таких рисков, как падение, травмы или насилие, когда вы находитесь на карантине с кем-то еще. Известно также, что употребление алкоголя усиливает симптомы депрессии, тревоги, страха и паники - симптомы, которые могут усиливаться при изоляции.
Алкоголь делает некоторые лекарства менее эффективными, одновременно повышая влияние и токсичность других. Не употребляйте алкоголь в сочетании с обезболивающими, так как алкоголь повлияет на работу печени и может вызвать серьезные проблемы.
Ни в коем случае нельзя употреблять любые алкогольные продукты в качестве меры профилактики или лечение COVID-19.
Наслаждайтесь семейной едой
Социальное дистанцирование, связанное со вспышкой COVID-19, привело к тому, что многие семьи проводят больше времени дома, что открывает новые возможности для совместного питания. Семейное питание - это важная возможность для родителей стать образцом для подражания в вопросе здорового питания и укрепления семейных отношений.
Готовьте вместе
Увеличение времени пребывания дома может предоставить новые возможности для привлечения детей к приготовлению здоровой пищи, что может помочь им приобрести важные жизненные навыки. При привлечении детей в приготовление пищи важно сохранять простоту приема пищи и учить детей надлежащей безопасности пищевых продуктов (мытье рук, мытье поверхностей и избежать потребления определенных сырьевых ингредиентов).
