Карантин внес свои коррективы в жизнь украинцев, в том числе - отрицательно повлиял на нашу физическую активность. Даже те люди, которые не привыкли ходить в спортзал, могут заметить, что во время карантина они стали больше времени проводить лежа или сидя, при этом двигаются намного меньше. В результате, человек теряет физическую форму, проявляются отложения «жира» в абсолютно ненужных местах.
Мы решили поделиться комплексом несложных упражнений, основанных на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения, чтобы все желающие могли сохранить физическую форму не выходя из дома.
Колено-локоть
Согните ногу в колене, поднимите колено и коснитесь его локтем противоположной руки, чередуйте стороны.
Подберите удобный для вас темп. Попробуйте выполнить это упражнение в течение 1-2 минут, отдохните в течение 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение должно увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
Планка
Крепко упритесь локтями в пол. Бедра старайтесь держать на уровне головы. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд (или больше, если возможно), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваш живот, руки и ноги.
Лодочка
Лягте на живот. Согните руки в локтях и кончиками пальцев коснитесь ушей, поднимите верхнюю часть тела, удерживая ноги на земле. Опустите верхнюю часть тела и снова поднимите. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины.
Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу. Приседайте так, чтобы при сгибании колен ваши пятки плотно стояли на земле. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваши ноги и ягодицы.
Обезьянка
Поднимая поочередно согнутые в колене ноги, прикасайтесь коленом к локтю согнутой руки той же стороны. Меняйте стороны. Найдите свой темп. Попробуйте выполнить это в течение 1-2 минут, отдохните в течение 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение должно увеличить ваше сердцебиение и частоту дыхания.
Супермен
Встаньте на колени, упритесь в пол ладонями. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, чередуя стороны. Выполните это упражнение 20-30 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет живот, ягодичные мышцы и мышцы спины.
Мостик
Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра так, как вам удобно, и медленно опустите их снова. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Мимо стула
Расположитесь перед стулом, ноги поставьте примерно в 50 см. Держитесь за стул, согните руки, опуская бедра на землю, затем выпрямите руки. Выполните это упражнение 10-15 раз (или больше), отдохните 30-60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет ваши трицепсы.
Открывашка
Руки за спиной, сложите пальцы в замок. Вытяните руки назад и вверх, грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд (или больше). Эта позиция улучшит осанку.
Поза младенца
Сядьте на пол, стопы под ягодицы. Наклонитесь вперед, положите живот на бедра, а руки вытягивайте вперед. Дышите нормально. Задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд (или больше). Эта позиция растягивает спину, плечи.
Расслабление
Сядьте удобно на полу со скрещенными ногами (или сядьте на стул). Убедитесь, что ваша спина прямая. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно углубляйте дыхание. сконцентрируйтесь на своем дыхании, пытаясь не сосредотачиваться ни на каких мыслях или проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5-10 минут или больше, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
Березка
Поднимите ноги, придвиньтесь к стене и упритесь ногами в стену, чтобы ноги могли отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно углубляйте дыхания. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь не сосредотачиваться ни на какой мысли или заботе. Отдых в этой позе до 5 минут.
Напомним, с 6 апреля вступило в силу постановление Кабмина №211 от 11 марта 2020 года с апрельскими поправками по ужесточению карантинных мер: в общественных местах люди должны быть в средствах индивидуальной защиты; нельзя ходить группами более 2 человек; дети до 14 лет могут быть на улице только в сопровождении взрослых; запрещено посещать скверы, парки, лесопарки, прибрежные зоны и другие места отдыха.
Подробнее о всех ограничениях можно прочесть здесь.
