Практически каждый современный человек пробовал себя в фитнесе. Это отличная возможность привести свое тело в форму, оздоровиться, поднять настроение и даже сбросить пару лишних килограмм.
Обязательные этапы тренировки
Чтобы тренировка была максимально эффективной необходимо следовать основным этапам.
Разминка. В первую очередь разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам. В процессе выполнения упражнений мышцы разогреваются, а кровообращение ускоряется. Если планируется интервальная тренировка, то разминка в таком случае должна занимать от 3-х до 10 минут. При 1,5 часовой тренировке следует уделить разминке от 15 до 30 минут.
Кардио-тренировка. Такие занятия отлично тренируют выносливость, значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы и ускоряют обменные процессы в организме. Кардио часть занятия в первую очередь очень важна для тех, кто хочет похудеть. Ведь именно кардио позволяет сжечь подкожный жир. Однако это вовсе не означает, что нужно все время уделять только такого типа нагрузкам. Кардио более 45 минут – это шок для организма. Интенсивные занятия кардио более 50 минут приводят к распаду мышц и снижению темпа расщепления жиров. Во время тренировки важно следить за частотой пульса.
Силовая тренировка. Эффект от фитнеса будет максимальным если после кардио вы будете выполнять силовые упражнения. Кардио нагрузки ускоряют обменные процессы во время тренировки, силовые упражнения наоборот способствуют улучшению метаболизма уже во время отдыха. Таким образом, Вы будете терять калории не только во время занятия, но и после. Силовыми тренировками не следует злоупотреблять. Если вы, скажем, занимаетесь трижды в неделю, то в таком случае тренировки лучше ставить хотя бы через день. Во время отдыха от силового блока у вашего организма будет больше времени на восстановление и рост мышц.
Заминка. Заминка необходима как раз для того, чтобы ваш организм мог отдохнуть и переключиться с повышенной интенсивности на более спокойный режим. В процессе заминки снижается давление, частота пульса, сердечный ритм возвращается в нормальное свое состояние. Выполнять упражнения нужно 5-10 минут.
Растяжка. Разрабатывает гибкость, пластичность, нормализует подвижность суставов. Также способна увеличить эффективность силового блока, при условии, что Вы делаете растяжку регулярно. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку уже после основной части тренировки. Тогда мышцы максимально эластичны и разогреты. Во время растяжки вы не должны чувствовать особого дискомфорта или сильную боль в области позвоночника. Не задерживайте дыхание и следите за своими ощущениями.
Как повысить эффективность занятий фитнесом?
У большинства новичков, которые решили подружиться со спортом, в процессе возникает множество вопросов: считать ли калории, сколько раз и как долго нужно тренироваться, каким видом спорта заняться? На все эти вопросы дали ответ тренеры фитнес-клуба «Egoiste».
Технически грамотное выполнение упражнений. Любой вид спорта, в том числе и фитнес должен приносить результаты. Если в течение длительного периода вы их не наблюдаете, задумайтесь над тем, а правильно ли вы выполняете упражнения? Если вы начали сомневаться в этом, обратитесь за квалифицированной помощью к тренеру, который не только проконтролирует то, что вы делаете, но и поможет составить оптимальный именно для вас комплекс упражнений. Помните, что самодеятельность часто приводит к травмам и ушибам.
Отдых. Некоторые ошибочно полагают, что чем больше они тренируются, тем сильнее становятся и тем быстрее растут мышцы. Однако это совсем не так. Как мышцам, так и организму необходимо отдыхать, причем регулярно. Постоянная нагрузка влечет за собой травмы. Мышцы же, как раз растут именно во время отдыха, а не в процессе тренировки. К тому же упадок сил вряд ли приведет вас к хорошему результату и поможет сделать занятие более эффективным.
Динамика во время тренировок. Однообразие в упражнениях ведет к снижению эффективности тренировки в целом. Разнообразие и креатив напротив приводят мышцы в тонус. Во время занятия уделяйте внимание всем мышцам. Нельзя добиться красивого тела, тренируя только ягодицы или же пресс.
- Питание. То, что вы едите, также влияет на эффективность занятий. Если после тренировки Вы будете кушать бургеры с жареной картошкой, то тонкой талии и упругих ягодиц вам точно не увидеть. Кушайте за 2 часа до тренировки и через 2 часа после. До тренировки рекомендуется употреблять углеводную пищу, после – белковую. Питайтесь небольшими объемами 5 раз в день.
Отдых между фитнес тренировками
Каждый организм отличается своей конституцией, степенью выносливости, уровнем здоровья. Поэтому вы должны сами для себя определить норму тренировок. Определяя оптимальное количество тренировок, вы должны учитывать такие факторы как: самочувствие, конечная цель занятий, фитнес-нагрузку. Отдых должен присутствовать. Если у вас нет сил заниматься, сделайте небольшой перерыв или уменьшите нагрузку, однако не путайте бессилие с ленью. Вот как раз с ленью нужно бороться и мотивировать себя.
