Как нарастить мышечную массу?
Принято считать, что целью посещения спортзала чаще всего является сброс лишнего веса. Но бывают и те, кто ставит перед собой иную задачу – набор мышечной массы. О том, как сделать это правильно, – далее.
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?
Чтобы набрать мышечную массу, следует выбрать правильную стратегию, которая держится на трех китах:
-
1.
-
Питание.
-
2.
- Силовые тренировки.
-
3.
-
Как ни странно, отдых.
Как и при похудении, при наборе мышечной массы первым (и самым важным) условием также является питание. Но в отличие от похудения (где главный критерий – дефицит калорий), при наборе мышечной массы наоборот следует потреблять больше энергии. Как? С пищей! Разберемся.
Первым делом следует подсчитать калории, ведь без этого сложно определить, достаточно ли вы потребляете пищи. Узнав свою норму калорий (сделать это можно при помощи соответствующего онлайн-калькулятора), следует увеличить ее количество на 10-20% (создать профицит). Первое время рекомендуется подсчитывать все съеденное за день – белки, жиры и углеводы (благо, существует множество смарт-приложений, которые упростят этот процесс). Со временем выработается общее понимание и вам этого вовсе не придется делать.
Далее необходимо увеличить потребление белка, ведь именно он является строительным материалом для мышц (продукты, богатые на белок: мясо (курица, индейка, кролик, телятина), рыба, молочные продукты, орехи, бобовые и др.). В случае его нехватки (даже при условии, если ваше питание будет нацелено на профицит) нарастить мышцы будет невозможно (будет увеличиваться только жировая масса). Если быть точнее, то суточная норма белка при наращивании мышечной массы должна составлять 2-2,5 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с весом 80 кг нужно потреблять 160-200 г белка. Считается, что при наборе мышечной массы соотношение БЖУ должно составлять 20%/30%/50%.
Скорее всего, ваш рацион не дотягивает в плане потребляемого белка. Именно тогда на помощь придет протеин для роста мышц – спортивное питание, в составе которого концентрат натурального белка.
Питаться важно правильно, регулярно, соблюдая все правила соотношения БЖУ.
Что поможет нарастить мышцы?
Конечно же, правильно питания для достижения такой цели как набор мышечной массы будет недостаточно. Силовые тренировки – вот что является ключевым фактором. Разработать полноценную программу тренировок лучше всего индивидуально с тренером. Именно он подберет упражнения и нагрузку, которые подходят именно вам, для достижения результата.
Начинать тренировки следует с базовых упражнений, задействовав все тело (жим лежа, приседания, подтягивания). Далее можно приступать к увеличению нагрузки и распределять тренировочные дни по группам мышц: день ног, день спины и т. д.
Как набрать мышечную массу без тренажерного зала?
Вопрос набора мышечной массы без тренажерного зала – достаточно популярный. Стоит понимать, что в домашних условиях сложно обеспечить достаточное количество нагрузки, а такие виды спорта как плавание, катание на коньках или велосипеде, скандинавская ходьба хоть и увеличат мышечную массу, но не смогут сделать ее объемной. Да, появиться определенный рельеф, тело станет спортивным и подтянутым, но стать бодибилдером, к сожалению, не получиться.
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу девушке?
Правила набора мышечной массы для девушек практически такие же, как и для мужчин. Но существуют некоторые нюансы:
-
норму калорий следует повысить не на 10-20%, а на 100-200 калорий, поскольку организм женщины быстрее накапливает жир;
-
потребление жиров не должно быть ниже нормы (1 г на 1 кг веса), ведь при их недостатке нарушается гормональный фон, сбивается менструальный цикл, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей;
-
чтобы добиться хороших результатов, следует проводить интенсивные тренировки в тренажерном зале.
Текст: Евгения Бондаренко, личный фитнесс-тренер
